8 bài tập gym tại nhà đơn giản hiệu quả bất ngờ

Không cần tốn nhiều tiền để đến phòng tập, bạn hoàn toàn có thể tự tập gym tại nhà để có được một thân hình đẹp, một sức khỏe dẻo dai. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập gym hiệu quả cho cả nam và nữ, có thể thực hiện ngay tại nhà.

16/11/2020 | Hướng dẫn chi tiết các bài tập gym cho nam mới
13/11/2020 | Bật mí cách tập gym đúng cách và một số bài tập cho người mới bắt đầu
13/11/2020 | Nguyên tắc tập gym giảm cân bắt buộc nam giới phải tuân theo

1. Gợi ý một số dụng cụ nên có khi tập gym tại nhà

Để tăng hiệu quả tập luyện và giảm chấn thương, bạn có thể cân nhắc mua cho mình một số dụng cụ tập đơn giản, rẻ tiền:

1.1. thảm yoga

Thay vì bề mặt sàn trơn trượt, hãy sử dụng thảm yoga có bề mặt nhẵn, nhám sẽ giữ cơ thể bạn tốt hơn trong các bài tập. tập thể dục tại nhà. Rất nhiều bài tập yêu cầu bạn phải chống tay xuống thảm để giữ lực toàn thân như Plank, chống đẩy, v.v.

Phòng tập gym tại nhà phù hợp cho người bận rộn

1.2. Dây cao su

Dây cao su được dùng trong các bài tập tăng sức đề kháng và tăng sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là 2 tay. Vì vậy bạn có thể cân nhắc tự làm tại nhà để sử dụng lâu dài.

1.3. hộp gỗ hoặc băng ghế dự bị

Đây là công cụ giúp bạn đổi hướng với một số bài tập rèn luyện cơ bắp chuyên sâu hơn.

1.4. xà đơn

Nếu bạn muốn tập xô tại nhà thì việc thiết kế giàn tạ ở một diện tích đủ rộng rãi là điều cần thiết.

2. Bài tập gym tại nhà đơn giản mà hiệu quả

Đây là một chương trình tập thể dục tại nhà toàn diện được thiết kế để tập luyện cho các nhóm cơ lớn trên khắp cơ thể. Lưu ý khi áp dụng là xen kẽ các nhóm cơ ngực – lưng – bụng với bài tập xô – tay trước – chân để các cơ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

Bài tập chống đẩy giúp săn chắc cơ tay và cơ ngực

2.1. Chống đẩy thông thường

Chống đẩy khiến đôi tay cần phải giữ toàn bộ cơ thể và di chuyển lên xuống, tác động mạnh vào cơ ngực, cơ tam đầu và một phần cơ vai. Đây là một trong những bài viết phòng tập thể dục tại nhà đơn giản nhất nhưng rất hiệu quả mà bạn nên áp dụng.

Cường độ tập luyện phù hợp: Mỗi hiệp tập từ 20 đến 30 cái chống đẩy. Thông thường, nếu bạn mới bắt đầu tập gym, sẽ rất khó để hoàn thành toàn bộ cường độ của bài tập này. Đầu tiên hãy bắt đầu với số lần chống đẩy tối đa mà bạn có thể thực hiện, sau đó tăng dần lên 3-5 lần mỗi tuần. Chắc chắn cơ bắp của bạn sẽ được thử thách và khỏe hơn.

2.2. Chống đẩy bằng tay

Với bài tập chống đẩy thông thường, hai tay bạn dang rộng bằng vai, thân người từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng, ở bài tập này, hai tay bạn đan vào nhau như hình thoi. Điều này giúp tác động sâu hơn vào cơ tam đầu và cơ ngực giữa.

cường độ: Mỗi set bạn nên thực hiện từ 12-15 reps, mỗi lượt từ 3-4 set. Nếu khó hoàn thành bài tập này, hãy bắt đầu với số lượng ít hơn và tăng dần lên 2-3 lần mỗi hiệp.

2.3. Bài tập kéo xà kép

Bạn sẽ cần một thanh xà đơn hoặc thùng gỗ để có thể tập xà đơn tại nhà. Bài tập này tác động hiệu quả đến cơ tam đầu, vai và một phần ngực.

cường độ: Mỗi lần tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần kéo xà. Nếu sức cơ của bạn chưa đáp ứng với cường độ này, hãy tăng dần lên 1-2 lần/tuần cho đến khi đạt được.

Thanh kéo là một công cụ có thể được mua tại nhà

2.4. Kéo thanh về phía sau

tập thể dục tại nhà Với bài tập kéo tạ chống tay được nhiều người lựa chọn vì tương đối đơn giản mà hiệu quả tăng sức mạnh, đặc biệt là cơ bắp tay và một phần cơ xô. Bạn sẽ cần các công cụ hoặc đơn giản là một thanh để làm điều đó.

cường độ: Nên tập 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần kéo xà. Tương tự nếu chưa quen thì tăng dần cường độ lên 1-2 lần mỗi set.

2.5. ngồi xổm

Cách tập thể dục tại nhà Điều này phù hợp cho cả nam và nữ, đặc biệt là các bạn nữ không muốn cơ tay phát triển quá to và muốn có vùng đùi, mông săn chắc.

cường độ: Nên tập từ 3-4 set, mỗi set từ 15-20 squats cho mỗi bài tập. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thử với cường độ nhẹ hơn, sau đó tăng dần lên 3-5 lần mỗi hiệp mỗi tháng. Khi bạn đã quen, việc ngồi xổm thường xuyên ở cường độ này sẽ trở nên khá nhẹ nhàng, vì vậy hãy thử ngồi xổm và nhảy cao.

2.6. bài tập lunge

Đây cũng là một bài tập gym tại nhà đơn giản và không cần bất kỳ dụng cụ nào. Các bài tập Lunge sẽ tác động chủ yếu vào cơ mông và gân kheo, giúp đốt cháy mỡ thừa và làm cơ thể săn chắc hơn.

Lunge là bài tập gym đơn giản giúp đốt mỡ

cường độ: Nên tập 3-4 set, mỗi set 15-20 reps. Nếu khả năng của bạn chưa thể tập với cường độ này thì tăng dần mỗi tháng 3-5 lần tập.

2.7. Đá bụng vào ghế

Nằm thẳng trên băng ghế, hoặc dùng tay giữ thành ghế, nâng hai chân vuông góc rồi đá thẳng lên sao cho hông và lưng dưới bật ra khỏi ghế. Làm như vậy sẽ giúp tăng cường cơ bụng dưới và một phần cơ liên sườn.

cường độ: 3 – 4 set, mỗi set 12 – 15 reps mỗi hiệp. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thử giảm một nửa cường độ và sau đó tăng đòn bẩy.

2.8. Tập gập bụng

Bài tập này đặc biệt tập trung vào vùng cơ bụng trên, giúp chúng trở nên săn chắc, không mỡ thừa. Bạn nên tập với cường độ 3 – 4 set, mỗi set từ 12 – 15 lần gập bụng/lượt.

Nếu bạn chưa quen, hãy bắt đầu với cường độ thấp hơn một nửa, sau đó tăng dần 3-4 lần mỗi hiệp.

Khi thực hiện các bài tập, các hướng dẫn tập gym tại nhà Trên đây, quan trọng nhất là bạn cần phải kiên trì và đều đặn thì mới đạt được kết quả cao.

3. Những lưu ý về chế độ dinh dưỡng khi tập gym tại nhà

Với bất kỳ môn thể thao nào, việc thực hiện chế độ dinh dưỡng phù hợp cũng giúp bạn đạt hiệu quả tập luyện tốt hơn, tập gym cũng vậy. Bạn cần đảm bảo đầy đủ các nhóm chất sau:

Phải cung cấp đủ dinh dưỡng khi tập luyện

Tinh bột: Tinh bột giúp bổ sung năng lượng cho luyện tập và hoạt động, cần bổ sung đầy đủ trước, trong và sau khi luyện tập.

Chất đạm: Có vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp, bạn nên bổ sung sau khi tập luyện tại nhà khoảng 30 phút để cơ thể hấp thụ tốt nhất.

Mập: Chất béo không nên bỏ qua khi phòng tập thể dục tại nhànó giúp bạn có được thân hình đẹp mà bạn muốn.

Vitamin và các khoáng chất: Đây là nhóm chất dinh dưỡng bạn có thể nạp thoải mái trong ngày, nó giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn, phát triển hệ cơ tốt hơn.

Nếu biết cách tập gym tại nhà đúng cách và chế độ dinh dưỡng phù hợp, chắc chắn bạn sẽ sớm sở hữu thân hình như ý với chi phí tiết kiệm nhất.