Bài tập bụng dưới hiệu quả tại nhà cho chị em

Đối với phụ nữ nói chung, đặc biệt là phụ nữ sau khi sinh, các bài tập bụng dưới nhận được sự quan tâm rất lớn bởi đây là bộ phận dễ tích mỡ trở nên kém săn chắc. Các bài tập cho phần này không chỉ mang lại cơ bụng đẹp mà còn có thể tăng sức bền và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Ngày 7 tháng 12 năm 2022 | Bài tập giảm mỡ toàn thân đơn giản mà hiệu quả
12/05/2022 | Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh nào hiệu quả và phù hợp với mẹ?
12/02/2022 | Bài tập vai giúp “đánh bay” cơn đau cổ vai gáy

1. Nguyên nhân khiến bụng dưới dễ tích mỡ?

Trước khi tìm hiểu về các bài tập giảm mỡ bụng dưới, hãy cùng tìm hiểu một số nguyên nhân khiến vùng này thường tích tụ nhiều mỡ như vậy.

Có thể nói, trên cơ thể phụ nữ, vùng bụng, đặc biệt là bụng dưới là bộ phận dễ tích tụ mỡ và rất khó giảm. Không chỉ vậy, tại đây, có thể tồn tại cả hai loại mỡ: mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Mỡ nội tạng có thể là nguy cơ dẫn đến một số bệnh như huyết áp, tiểu đường hay tim mạch, v.v.

Mỡ tích tụ ở vùng bụng dưới cũng có thể gây ra nhiều nguy cơ cho sức khỏe

Vùng bụng, đặc biệt là vùng bụng dưới rất dễ tích mỡ vì chúng có thể chịu tác động của nhiều hoạt động hoặc sự thay đổi của cơ thể bạn, chẳng hạn như:

dinh dưỡng

Việc sử dụng nhiều thực phẩm dầu mỡ, đường hay giàu tinh bột có thể khiến mỡ trong cơ thể bị dư thừa, từ đó hình thành mỡ ở nhiều bộ phận, trong đó có vùng bụng.

Cùng với đó, nhiều chị em còn có thói quen dùng nhiều bia rượu. Điều này vừa có hại cho sức khỏe, vừa có hại cho cơ thể của bạn.

Thói quen xấu trong cuộc sống hàng ngày

Béo bụng, béo bụng dưới có thể được hình thành qua nhiều thói quen xấu mà nhiều chị em gặp phải. Đó có thể là tư thế khom người về phía trước hoặc ngồi cong lưng khiến cơ bụng bị giãn, yếu đi và lồi ra ngoài.

Nằm xuống ngay sau khi ăn cũng là một nguyên nhân phổ biến. Cùng với đó, việc ít vận động, nhất là đối với chị em làm việc văn phòng, đang tuổi đi học có thể khiến vùng này dễ tích mỡ, ngoài ra còn dẫn đến hiện tượng đau nhức cột sống.

Tư thế đứng, ngồi ảnh hưởng đến cả xương khớp và vóc dáng

Do tâm lý

Cuộc sống và công việc trong thời đại ngày nay có thể mang lại áp lực lớn cho bất kỳ ai. Đây là nguyên nhân gây căng thẳng, vừa khiến bạn ăn nhiều, vừa có thể làm tăng hormone cortisol thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo trong cơ thể.

do tuổi tác

Sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh cũng là nguyên nhân khiến lượng mỡ trong cơ thể tăng cao, đặc biệt là vùng bụng.

Do sinh con

Khi mang thai và sinh nở, bụng là bộ phận bị giãn ra và to ra để thích ứng với sự lớn lên của thai nhi. Sau khi sinh, bộ phận này cũng cần thời gian để co lại, không những vậy, trong những tháng đầu sau sinh, do nhu cầu dinh dưỡng của em bé tăng cao nên cơ thể mẹ chưa thể vận động trở lại bình thường. nên rất dễ béo.

2. Một số bài tập cơ bụng dưới hiệu quả cho bạn

So với vùng bụng trên, giảm mỡ bụng dưới khó hơn và cần nhiều thời gian hơn. Một số bài tập dưới đây được đánh giá là mang lại hiệu quả cao cho việc giảm mỡ bụng dưới

Bài tập gập bụng

Nó rất đơn giản để làm như sau:

• Nằm ngửa sao cho lưng áp sát mặt đất, hai tay để sau đầu, hai chân tạo một góc 45 độ, hít vào.

• Dùng lực từ bụng, nâng phần thân trên lên khỏi sàn, hai tay vẫn đặt nhẹ sau đầu, không dùng lực từ tay, thở ra.

• Hít vào khi bạn đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Dùng lực từ vùng bụng để nâng cơ thể tạo hiệu quả cao trong tập luyện

nâng chân

• Nằm thẳng, lưng chạm đất, hai chân duỗi thẳng.

• Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng hai chân lên cho đến khi tạo thành góc vuông với sàn, hít vào.

• Thở ra từ từ và hạ chân xuống mà không chạm đất, sau đó lại nâng lên.

Kéo chân cắt kéo

• Vẫn bắt đầu ở tư thế nằm, nâng hai chân sao cho vuông góc với mặt sàn.

• Từ từ hạ từng chân xuống cách sàn khoảng 15 cm trong khi giữ yên chân còn lại.

• Bạn có thể làm cho nó khó hơn bằng cách nâng phần trên cơ thể lên và giữ yên trong khi nâng và hạ chân.

Leo núi tại chỗ

Động tác này cần đôi tay khỏe để có thể giữ cho cơ thể vững vàng

• Bạn vào tư thế chống đẩy, chú ý giữ từ đầu đến gót chân trên một đường thẳng.

• Siết cơ bụng, sau đó uốn cong đầu gối phải về phía ngực trong khi vẫn giữ chân trái trên mặt đất.

• Lần lượt đổi bên, nếu có thể bạn có thể làm khó hơn vì thay vì luân phiên giảm tốc độ, bạn có thể tăng tốc như đang chạy.

Cơ bụng cần được siết chặt trong quá trình tập luyện

bài tập plank

Đây vẫn được coi là “ngôi sao” trong số các bài tập cho bụng.

• Ở tư thế tương tự như khi thực hiện động tác chống đẩy nhưng khuỷu tay đặt trên sàn, giữ thẳng dưới vai tạo một góc 90 độ.

• Hai chân rộng bằng vai và các ngón chân đặt trên sàn.

• Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng bằng cách siết cơ bụng, kéo mông vào.

• Giữ tối thiểu 45 giây, sau đó nghỉ vài giây rồi lặp lại.

Quay lại

• Thực hiện ở tư thế ngồi, lưng dựa vào một góc khoảng 45 độ, hơi khuỵu gối sao cho chân và thân người tạo thành một góc khoảng 45 độ.

• Hai tay đan vào nhau, để cố định trước ngực, siết chặt cơ bụng, sau đó lần lượt vặn người sang trái, phải.

Áp dụng các bài tập HIIT

Đây là bài tập luyện cường độ cao, ngắt quãng trong thời gian ngắn. Bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy, leo núi kết hợp squats, bật nhảy,… trong khoảng 30 giây, nghỉ 30 giây rồi tập tiếp. Bạn có thể làm một vài bộ như vậy. Bài tập này không chỉ có tác dụng tốt cho vùng bụng mà còn toàn thân và hệ tim mạch.

3. Khi tập cơ bụng dưới cần chú ý điều gì?

Có thể nói có rất nhiều bài tập bụng dưới cho bạn lựa chọn. Tuy nhiên, để có thể mang lại hiệu quả tốt, bạn cần lưu ý:

• Khởi động trước khi tập là việc cần làm để hạn chế chấn thương, làm nóng cơ thể để nâng cao hiệu quả.

• Kết hợp nhiều bài tập khác nhau, tập cho toàn thân vì muốn giảm mỡ bụng thì phải giảm mỡ toàn thân.

• Tập luyện đi đôi với ăn uống, sinh hoạt khoa học: nếu chỉ tập luyện mà không chú ý điều chỉnh, thay đổi sinh hoạt, ăn uống thì sẽ không thể đạt được hiệu quả như mong muốn. Vì vậy, cần kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, uống nhiều nước, ngủ đủ giấc, tránh căng thẳng.

• Tập thể dục điều độ, chọn hình thức phù hợp với tình trạng sức khỏe.

• Kiên trì, nhẫn nại vì bạn không thể mong đợi kết quả mong muốn trong một sớm một chiều.

Bụng phẳng, dáng đẹp là điều chị em nào cũng ao ước

Hi vọng với những chia sẻ trên bạn đã tìm được bài tập bụng dưới phù hợp, mang lại hiệu quả cao cho mình. Để được tư vấn sức khỏe hoặc đặt lịch khám tại MEDLATEC vui lòng gọi đến số tổng đài của chúng tôi Hệ Thống Y Tế MEDLATEC – 1900 56 56 56 .