Connect with us

Thể Thao

Các bài tập vai tại nhà cho Nam

Published

on

Các bài tập vai
5/5 - (1 bình chọn)

Top 12 bài tập vai tốt nhất cho nam mang đến hiệu quả bất ngờ

Các bài tập vai tốt nhất cho nam giới giúp bạn tiến gần hơn đến với một thân hình đẹp đúng như mơ ước. Không những thế, luyện tập các bài tập sau đây giúp bạn giảm đau và giảm khả năng bị trật khớp trong tương lai.

Cơ vai của con người được chia thành hai nhóm riêng biệt: Cơ bên ngoài và cơ bên trong. Cơ bên ngoài là bắt đầu ở thân và liên kết với xương vai. Trong khi đó, nhóm cơ bên trong bắt đầu ở trên thân trên (xương bả vai, xương đòn) và kết nối với xương bả vai. Trong bài viết này, Võ Thuật sẽ giới thiệu 12 bài tập tốt nhất cho tất cả các nhóm cơ vai.

Các bài tập vai

Các bài tập vai

1. Bài tập nâng tạ qua đầu

Bài tập đẩy tạ qua đầu hay còn gọi là bài tập tạ vai đứng không chỉ tác dụng vào cơ vai mà còn cho hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể của bạn. Điều đó làm cho bài tập này trở thành bài tập tăng cường cốt lõi và xây dựng hàng loạt cơ bắp tuyệt vời. Để bắt đầu, hãy đặt chân của bạn rộng bằng vai và siết chặt cơ thể khi bạn giữ tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Tiếp theo, bạn đẩy tạ lên phía trên. Đồng thời, ép chặt hai bả vai vào nhau ở đỉnh. Thở ra khi thực hiện nâng tạ. Khi hạ xuống, hạ từ từ và đều đặn. Hít vào khi bạn hạ tạ. Sử dụng thanh đòn tạ với mức tạ vừa sức. Sau đó, tăng dần trọng lượng tạ trong bài tập Barbell Overhead Shoulder Press theo thời gian luyện tập.

2. Bài tập vai bằng tạ đôi

Bài tập nâng tạ đôi qua đầu yêu cầu người tập nâng hai quả tạ riêng biệt. Nhờ đó, ngăn bạn sử dụng chỉ một bên cơ thể. Giúp cho bạn giữ thăng bằng và phân bố lực đều hơn. Đương nhiên, bạn cần có sự phối hợp nhịp nhàng để thực hiện động tác này, đặc biệt là khi bạn tăng trọng lượng tạ lớn hơn.

Để thực hiện động tác Seated Dumbbell Shoulder Press này, hãy ngồi trên băng ghế thấp. Và giữ một quả tạ ở mỗi tay, đặt tạ ngang vai lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ cho đầu và cột sống của bạn luôn giữ thẳng hoàn toàn. Tiếp đến, nâng các quả tạ lên phía trên đầu. Đồng thời thở ra. Giữ nguyên tư thế tạ ở cao nhất trên trên đầu trong vài giây. Hạ xuống từ từ. Đồng thời hít vào. Lặp lại 8-12 lần.

3. Tập vai với tạ đơn

Ngoài bài tập với tạ đôi trên đây, bạn có thể tập nâng tạ bằng một tay với bài tập Dumbbell one – arm overhead press. Một tay bạn chống vào hông, một tay giữ tạ trên vai và nâng lên tương tự như Dumbbell Shoulder Press. Lặp lại 8-12 lần cho động tác này.

4. Đẩy tạ phía trước

Bài tập đẩy tạ phía trước (Front Raise) tác dụng vào cơ vai phía trước của bạn. Bạn có thể sử dụng một đĩa tạ hoặc hai tạ tay cho bài tập cơ vai trước và cơ bụng Front Raise. Để thực hiện một trong các bài tập vai hiệu quả này, đầu tiên, bạn giữ cho tay cao ngang hông. Trong khi đó, tay bạn đồng thời giữ tạ. Bàn chân của bạn mở rộng bằng vai. Tiếp theo, bạn thu lại bả vai và giữ thẳng tay khi bạn nâng tạ lên ngang vai. Giữ lại trong 2 nhịp thở sau đó hạ tạ xuống một cách từ từ và có kiểm soát. Lặp lại 8-12 lần.

5. Bài tập vai với máy

Nếu muốn thực hành các bài tập vai tại phòng gym, bạn có thể lựa chọn bài tập vai với máy Reverse Machine Fly. Bài tập này yêu cầu bạn tập với máy dành cho cơ vai chuyên dụng ở các phòng gym. Để bắt đầu bài tập Reverse Machine Fly, bạn hãy ngồi quay mặt vào phía của máy. Điều chỉnh sao cho khoảng cách giữa hai tay cầm rộng bằng vai. Tiếp đến, bạn dùng tay giữ lấy hai tay cầm. Lòng bàn tay hướng vào trong. Siết chặt cơ thể và mở rộng hai cánh tay sang hai bên. Giữ lại trong vài giây sau đó trở lại tư thế xuất phát. Lặp lại 8-12 lần.

6. Nâng tạ hai bên

Bài tập dành cho nhóm cơ vai sau Bent-Over Dumbbell Lateral Raise là một trong các bài tập vai phù hợp cho mọi cấp độ. Từ người mới tập cho tới người tập chuyên nghiệp đều có thể thực hành được. Bài tập vai cực kỳ hiệu quả này giúp bạn phát triển cơ vai sau và cơ xô hiệu quả. Bạn có thể thực hiện ở tư thế đứng thẳng người hoặc cúi gập người như hình ảnh.

Hãy bắt đầu bằng cách nâng hai quả tạ phía trước người. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Ngực ưỡn lên, lưng giữ thẳng, đầu gối hơi cong. Mắt tập trung nhìn vào một điểm cố định trên sàn nhà để không lắc lư đầu cũng như tránh gây áp lực cho cổ.

Tiếp đến, bạn nâng tạ lên theo hình bán nguyệt cho tới khi tạ song song với mặt đất. Nên nhớ luôn giữ khuỷu tay hơi cong chứ không duỗi thẳng tay. Điều này giúp cho bạn không bị khóa khớp tay, nguyên nhân gây chấn thương tay. Tạm dừng ở vị trí này hai giây trước khi hạ tạ trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 8-12 lần.

7. Tập ngồi nâng tạ

Thêm một trong các bài tập vai hiệu quả cực nhanh cho cơ vai trước là Seated bent over rear delt fly. Bài tập này khá tương tự như bài tập Bent-Over Dumbbell Lateral Raise phía trên. Điểm khác biệt là bạn ngồi trên ghế.

Hướng dẫn cách tập bài Seated bent over rear delt fly này như sau: Bạn ngồi trên ghế phẳng. Người nghiêng về phía trước một góc khoảng 45 độ. Mỗi tay của bạn cầm một quả tạ sao cho chúng nằm bên dưới đùi của bạn và thẳng hàng với đùi. Cúi người thấp hơn về phía trước đồng thời nâng tay sang hai bên cho tới khi các quả tạ song song với vai. Đưa tạ xuống trở lại và lặp lại 8-12 lần.

8. Nâng tạ trước ngực

Trong các bài tập vai tốt nhất cho nam giới, không thể nào bỏ qua bài tập nâng tạ đơn trước ngực. Hướng dẫn cách tập bài Two arm dumbbell upright row: Giữ một quả tạ đơn trong mỗi tay, đặt ở phía trước đùi của bạn. Lòng bàn tay úp vào trong đùi. Thở ra khi bạn nâng các quả tạ lên cao cho tới khi tạ song song với xương quai xanh của bạn. Khuỷu tay của bạn hướng lên phía trên nhà. Hít vào rồi hạ tạ xuống trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 8-12 lần.

9. Bài tập nhún vai

Hướng dẫn cách tập một trong các bài tập vai Dumbbell armpit row như sau: Đứng thẳng lưng và cầm một cặp tạ ở hai bên hông. Lòng bàn tay úp vào hai bên đùi. Thở ra khi bạn kéo các quả tạ lên hai bên thân và về phía nách, với hai khuỷu tay hướng ra hai bên ngoài. Đếm tới hai và hít vào, hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Luôn giữ khuỷu tay của bạn hơi cong để ngăn ngừa chấn thương. Lặp lại 8-12 lần.

10. Kéo cáp phía trước

Để bắt đầu vào bài tập này, bạn gắn một thanh cáp thẳng vào một ròng rọc cáp ở vị trí thấp. Đứng quay lưng lại với máy cáp nhưng gần sát máy. Giữ lưng luôn thẳng và ngẩng cao đầu trong bài tập vai Kéo cáp phía trước.

Dùng hai tay nắm lấy tay cầm, lòng bàn tay úp xuống dưới và dây được kéo căng ở giữa hai chân. Giữ hai khuỷu tay luôn hơi cong. Thở ra khi bạn nâng dây cáp lên theo hình bán nguyệt cho tới khi hai cánh tay song song với sàn nhà. Giữ trong 2 giây rồi từ từ hạ tay xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại 8-12 lần. Trong suốt bài tập, toàn bộ cơ thể giữ yên, chỉ có hai cánh tay di chuyển. Khi thực hiện động tác nâng cáp về phía trước, nếu bạn cảm thấy đau ở vai thì có thể bạn đang nâng tay lên quá cao. Hãy hạ tay xuống thấp hơn. Nếu bạn vẫn tiếp tục cảm thấy đau dù đã hạ tay xuống thấp, hãy ngừng bài tập.

11. Kéo cáp từng tay

Một trong các bài tập vai với máy kéo cáp mà bạn có thể thực hiện tại phòng gym là Kéo cáp từng tay. Đầu tiên, bạn đứng bên cạnh máy kéo cáp. Một tay cầm chắc tay nắm và khuỷu tay luôn giữ hơi cong suốt bài tập. Tay còn lại chống vào hông để được hỗ trợ thăng bằng. Hơi cúi người một chút về phía trước bằng cách gập hông một chút).

Thở ra đồng thời kéo dây cáp lên cao cho tới khi khuỷu tay cao bằng vai. Đếm hai giây sau đó đưa dây trở lại vị trí ban đầu một cách từ từ và đều đặn. Lặp lại với cánh tay đối diện. Một lưu ý để thực hiện bài tập này là bạn hãy bắt đầu với cánh tay có lực yếu hơn. Và không lặp lại số lần nhiều hơn đối với cánh tay có lực mạnh hơn. Điều này giúp tạo sự phát triển đồng đều cho hai vai.

12. Kéo cáp trước mặt

Ngoài bài tập kéo cáp phía trước (Cable front raise), bạn có thể thực hiện thêm một trong các bài tập vai Cable wide – grip upright row. Đối với bài tập này, thay vì đứng quay lưng về phía máy kéo cáp, bạn đứng đối diện với máy. Cầm dây cáp gần sát với người. Ngực ưỡn, lưng thẳng và hai vai thẳng. Hãy bắt đầu với hai khuỷu tay hơi cong. Thở ra khi bạn kéo dây lên trên cho tới khi tay song song với ngực và thanh tay cầm chạm ngang ngực dưới hoặc ngực giữa. Chú ý không kéo dây cáp lên cao hơn mức này. Giữ tư thế này trong 2 giây rồi hít vào, hạ dây cáp xuống lại vị trí ban đầu.

Cũng cần lưu ý một số người có thể bị cản trở giữa khớp vai, dẫn tới tổn thương khi tập bài này. Vì vậy, bạn có thể giảm nguy cơ chấn thương bằng cách mở rộng khoảng cách giữa hai bàn tay khi nắm thanh tay cầm.

Dù tập cho vòng eo nhỏ đến đâu nhưng thiếu các bài tập vai thì nam giới không thể xây dựng được thân hình chữ V chuẩn. Vì vậy, hãy dành thời gian cho 10 bài tập phát triển cơ vai tốt nhất trên đây trong các buổi tập gym. Bên cạnh việc tập luyện để có một cơ vai săn chắc thì các bạn cần tập luyện để sức khỏe dẻo dai và thân hình cân đối.

Xe đạp tập thể dục và máy chạy bộ là dòng thiết bị hỗ trợ tập luyện tốt nhất cho bạn và cả gia đình. Việc tập luyện tại nhà cùng hai thiết bị đa năng này vừa giúp tiết kiệm thời gian, chủ động hơn trong việc tập luyện mà còn giúp bạn và người thân có sức khỏe tốt. Ghế massage sẽ là một lựa chọn tuyệt vời nhất nếu bạn là người thường xuyên căng thẳng do áp lực công việc hay thường xuyên vận động mạnh gây đau nhức cơ thể.

Continue Reading
Click to comment

Leave a Reply

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thể Thao

Tiểu sử Kurt Zouma cầu thủ của câu lạc bộ bóng đá Chelsea

Published

on

By

Rate this post

Kurt Zouma (sinh ngày 27 tháng 10 năm 1994) là một cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp người Pháp thi đấu ở vị trí trung vệ trong đội hình câu lạc bộ Chelsea.

Thông tin bài được tham khảo từ trang wikipedia.

1. Tiểu sử cầu thủ Kurt Zouma

Kurt Zouma (sinh ngày 27 tháng 10 năm 1994) là một cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp người Pháp thi đấu ở vị trí trung vệ trong đội hình câu lạc bộ Chelsea.Cầu thủ Kurt Zouma
Anh bắt đầu sự nghiệp của mình tại Saint-Étienne, khởi đầu sự nghiệp của mình ở tuổi 16. Zouma giành Coupe de la Ligue với câu lạc bộ vào năm 2013 và gia nhập Chelsea với mức giá 12 triệu bảng vào tháng 1 năm 2014. Chelsea gọi anh trở về đội trong phần còn lại của mùa giải và trong giai đoạn này, Zouma đã góp công trong hai danh hiệu của CLB là Cúp Liên đoàn và Cúp vô địch Ngoại hạng Anh.

Zouma từng thi đấu cho đội trẻ của đội tuyển Pháp ở nhiều cấp độ đến U-21. Anh có màn ra mắt đầu tiên ở cấp độ tuyển quốc gia trong trận đấu với Đan Mạch vào ngày 29 tháng 3 năm 2015.

2. Sự nghiệp của Kurt Zouma

2.1 Sự nghiệp câu lạc bộSự nghiệp CLB của Kurt Zouma
2.2 Sự nghiệp thi đấu ĐTQGĐội tuyển quốc giaNămTrậnBànPháp201520201600201700201810201921Tổng cộng51
2.3 Bàn thắng ghi cho ĐTQG#NgàyĐịa điểmSố trậnĐối thủBàn thắngKết quảGiải đấu111 tháng 6 năm 2019Sân vận động quốc gia, Andorra la Vella, Andorra5Andorra4–04–0Vòng loại Euro 2020

3. Danh hiệu của Kurt Zouma

Cấp CLB

– Saint-Étienne

Cúp Liên đoàn bóng đá Pháp: 2012-13- Chelsea
Giải bóng đá Ngoại hạng Anh: 2014-15Cúp Liên đoàn Anh: 2014-15 Đội U-20 Pháp
FIFA U-20 World Cup: 2013Danh hiệu cá nhân
Cầu thủ trẻ xuất sắc nhất năm của Chelsea: 2014-15

Continue Reading

Thể Thao

Tiểu sử cầu thủ Eric Bailly hậu vệ câu lạc bộ Man United

Published

on

By

Rate this post

Eric Bailly (sinh ngày 12 tháng 4 năm 1994) là cầu thủ bóng đá người Bờ Biển Ngà chơi ở vị trí hậu vệ cho câu lạc bộ bóng đá Manchester United.

 Nội dung bài được tham khảo từ trang wikipedia.

1. Tiểu sử cầu thủ Eric Bailly

Eric Bertrand Bailly (sinh ngày 12 tháng 4 năm 1994) là cầu thủ bóng đá người Bờ Biển Ngà chơi ở vị trí hậu vệ cho câu lạc bộ bóng đá Manchester United.

Khởi nghiệp bóng đá tại Tây Ban Nha trong màu áo câu lạc bộ Espanyol, anh chuyển đến Villarreal với mức giá 5.7 triệu bảng Anh vào ngày 29 tháng 1 năm 2015 và 18 tháng sau đó chuyển đến Manchester United.

Bailly ra mắt đội tuyển Bờ Biển Ngà năm 2015 và cùng đội tuyển đoạt chức vô địch Cúp bóng đá châu Phi 2015.

Hậu vệ Eric Bailly

2. Sự nghiệp cầu thủ Eric Bailly

2.1 Sự nghiệp câu lạc bộSự nghiệp CLB Eric Bailly
2.2 Sự nghiệp thi đấu ĐTQGBờ Biển NgàNămTrậnBàn20151202016502017110201841201911Tổng cộng332
2.3 Bàn thắng ghi cho ĐTQGBàn thắng ĐTQG Eric Bailly

3. Thành tích của Eric Bailly

ĐTQG Bờ Biển Ngà

– Cúp bóng đá châu Phi: 2015

Câu lạc bộ MU

– Cúp EFL 2016–17
– Siêu cúp Anh 2016
– UEFA Europa League 2016-17

Continue Reading

Thể Thao

Tiểu sử Ross Barkley, thông tin tiền vệ Barkley của Chelsea

Published

on

By

Rate this post

Thứ Năm 27/08/2020 16:22(GMT+7)

Ross Barkley (sinh ngày 5 tháng 12 năm 1993) là cầu thủ bóng đá người Anh thi đấu ở vị trí tiền vệ cho câu lạc bộ Chelsea và đội tuyển quốc gia Anh.

Thông tin bài được tham khảo từ trang wikipedia.

1. Tiểu sử cầu thủ Ross Barkley

Ross Barkley (sinh ngày 5 tháng 12 năm 1993) là cầu thủ bóng đá người Anh thi đấu ở vị trí tiền vệ cho câu lạc bộ Chelsea và đội tuyển quốc gia Anh.Tiểu sử Ross Barkley
Barkley bắt đầu sự nghiệp của mình tại Everton và được ra sân tại Premier League lần đầu tiên vào năm 2011. Anh cũng từng có khoảng thời gian thi đấu cho Sheffield Wednesday và Leeds United theo thỏa thuận cho mượn từ Everton. Tháng 1 năm 2018, anh chuyển đến Chelsea.

Barkley lần đầu tiên được triệu tập vào Đội tuyển bóng đá quốc gia Anh vào tháng 8 năm 2013 và có giải đấu lớn đầu tiên tham gia là World Cup 2014. Đến Euro 2016 anh tiếp tục được triệu tập nhưng không có cơ hội được ra sân.

2. Sự nghiệp của Ross Barkley

2.1 Sự nghiệp câu lạc bộSự nghiệp CLB Ross Barkley
2.2 Sự nghiệp thi đấu ĐTQGĐội tuyển quốc giaNămSố lần ra sânSố bàn thắngAnh201330201470201592201630201830201974Tổng cộng336
2.3 Bàn thắng ghi cho ĐTQGBàn thắng ĐTQG của Ross Barkley

3. Danh hiệu của Ross Barkley

Câu lạc bộ

– Chelsea

Cúp FA: 2017–18UEFA Europa League: 2018-19 Đội tuyển quốc gia

– U-16 Anh

Giải đấu Montaigu: 2009- U-17 Anh
Giải vô địch bóng đá U-17 châu Âu: 2010

Continue Reading

Trending