Hướng dẫn động tác khởi động đúng cách trước khi chạy bộ

Thực hiện các động tác khởi động trước khi chạy bộ đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi thế cho bạn trong quá trình tập luyện. Vậy bắt đầu như thế nào để chạy hiệu quả? Bao gồm những bài tập nào? Làm thế nào để tìm được bài tập phù hợp?

Trong bài viết dưới đây Nam Việt Sport sẽ giới thiệu đến bạn những động tác khởi động hiệu quả nhất trước khi chạy bộ.

I. Tại sao cần khởi động trước khi chạy bộ?

Khởi động là cách hiệu quả để nâng cao sức bền, tăng cường tuần hoàn máu, vận chuyển máu đến các nhóm cơ chuyên biệt cho hoạt động chạy. Điều này giúp làm nóng các nhóm cơ vận động, tăng chất nhờn ở sụn khớp, ngăn ngừa nguy cơ chấn thương.

Chuột rút, sốc hông là hiện tượng thường gặp khi luyện tập thể thao mà không khởi động kỹ trước, Vì vậy cần khởi động kỹ trước khi tập để giảm thiểu chấn động hông và chuột rút.

Khởi động còn giúp kết nối các dây thần kinh từ não đến tứ chi. Điều này làm cho cơ bắp được phục hồi, giúp bạn dễ dàng đạt được thành tích cao. Hơn nữa, quá trình khởi động kỹ càng cũng là cách giúp bạn giải tỏa tinh thần, giúp bạn thêm tự tin để Đạt kết quả tốt nhất trong tập luyện.

II. Các động tác khởi động trước khi chạy bộ

1. Đá chân

Đá chân là bài khởi động kéo dài chân hiệu quả nhất. Để thực hiện động tác này, đầu tiên bạn cần đứng ở tư thế thẳng đứng, hai chân dang rộng bằng vai và hai tay đặt song song với cơ thể.

Tiếp theo, bạn dùng chân phải đá về phía trước sao cho bàn chân song song với mặt đất, chân còn lại đứng thẳng, đánh nhẹ tay phải ra sau đồng thời tay trái đưa mũi chân phải. Cuối cùng, đưa chân về vị trí ban đầu và đổi bên.

2. Động tác nâng đùi

Nâng đùi là bài tập giúp kéo căng cơ, làm nóng cơ ngăn ngừa tối đa chấn thương trong quá trình chạy. Để thực hiện động tác này, đầu tiên bạn đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.

Tiếp theo, nâng đùi phải lên, đưa tay xuống dưới đùi và không chạm vào đùi, hoặc bạn có thể tập để khuỷu tay chạm vào đầu gối của chân kia thay vì đưa tay xuống dưới đùi. Cuối cùng, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

3. Gập chân

Bạn đứng ở tư thế thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay dọc theo thân người. Tiếp theo, bước chân trái về phía trước một góc 90 độ so với mặt đất.

Sau đó, hạ chân phải xuống sao cho đầu gối chạm đất đồng thời đưa tay phải về phía trước, tay trái thả lỏng ra sau. Cuối cùng, trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

4. Động tác nằm nghiêng

Đây là một động tác kéo dài toàn thân. Trong tư thế, đầu tiên đứng hai chân rộng bằng vai, giơ tay trái qua đầu, nghiêng người sang phải, sau đó đưa tay phải sang trái. Sau đó, quay trở lại vị trí bắt đầu với hai chân rộng bằng vai và đổi bên.

5. Động tác đứng duỗi cơ

Động tác đứng thẳng để kéo căng cơ nhằm mục đích làm giãn cơ, từ đó góp phần hạn chế tối đa chấn thương có thể xảy ra.

6. Động tác khởi động ép dọc

Bạn nên làm điều này trước khi kết thúc quá trình khởi động. Cách thực hiện, bạn cần đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

Tiếp theo, bước chân trái về phía trước với một sải chân dài rồi hạ người xuống sao cho chân giữa bên phải thẳng, bàn chân trái tạo với mặt đất một góc 90 độ và dồn trọng lượng cơ thể lên bàn chân. Cuối cùng, đổi chân và lặp lại ở phía bên kia.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện 3 bước khởi động cơ bản sau để tránh bị chuột rút khi chạy:

– Động tác 1: Căng cơ đùi trước

• Đứng trên chân phải, đưa chân trái ra sau, tay trái giơ qua đầu
• Dùng tay phải kéo chân trái ra sau
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi đổi bên. Lần lượt lặp lại trong 3 phút

– Động tác 2: Kéo căng bắp chân

• Bước chân phải về phía trước, chân trái duỗi thẳng ra sau
• Giữ đầu gối trái trên mặt đất, ấn nhẹ vào bắp chân trái
• Thực hiện liên tục trong 1 phút rồi đổi bên

Động tác 3: Ngồi duỗi người

• Ngồi trên ghế, cẳng chân vuông góc với mặt đất
• Đưa mắt cá chân trái chạm vào đùi phải, dùng tay ấn nhẹ vào đầu gối trái
• Lặp lại trong 1 phút rồi đổi bên

III. Những lưu ý khi thực hiện các động tác khởi động trước khi chạy bộ

1. Thời gian khởi động

Bạn cần khởi động ít nhất 5 đến 10 phút. Trước tiên hãy tập trung vào các nhóm cơ chính, tiếp theo là cơ mông, thực hiện theo một số động tác bạn sẽ thực hiện trong bài tập. Ví dụ: nếu bạn định chạy hoặc đạp xe, hãy chạy với tốc độ chậm hơn để khởi động.

2. Kết hợp các động tác khởi động

Khởi động giúp tăng cường tính linh hoạt, hiệu suất thể thao và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn nên bắt chước các động tác sẽ thực hiện trong quá trình tập luyện với tốc độ chậm hơn, hoặc có thể kết hợp các bài khởi động khác nhau.

3. Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia

Nếu mới bắt đầu tập luyện, bạn có thể tham khảo thêm ý kiến ​​của các chuyên gia để có lịch trình và các bài tập điều độ kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi khoa học để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Dưới đây là các động tác khởi động cơ bản Nam Việt Sport Chia sẻ với bạn hy vọng sẽ giúp bạn hạn chế được những chấn thương có thể gặp phải khi tập luyện.

gia huy

Có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn tập gym, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có thân hình cân đối, săn chắc