Thực đơn cho người gầy khó hấp thu giúp tăng cân hiệu quả

Hầu hết mọi người gầy hoặc suy dinh dưỡng vì họ không thể hấp thụ thức ăn và chuyển hóa thành năng lượng. Ăn bao nhiêu cũng không tăng cân được. Việc dung nạp những thức ăn dễ tiêu hóa và hấp thụ cho cơ thể trong giai đoạn này là vô cùng quan trọng. Để có thể xây dựng thực đơn cho người gầy khó hấp thubạn có thể tham khảo bài viết dưới đây.

I. Thực đơn tăng cân cho người gầy khó hấp thụ trong 7 ngày

Để có thể giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn có thể tham khảo thực đơn tăng cân cho người gầy khó hấp thụ trong vòng 7 ngày dưới đây.

1. Thực đơn ngày 1

• Sáng: Phở bò và 1 ly sữa tươi
• Bữa trưa: 3 bát cơm trắng, 100gr thịt kho, 1 bát canh chua, tráng miệng 2 quả chuối
• Tối tăm: 1 tô bún bò, ăn kèm 1 lát bánh mì và 1 ly sinh tố có đường và sữa.

2. Thực đơn ngày thứ 2

• Sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn heo và 1 chén ngũ cốc
• Bữa trưa: 3 bát cơm, 100gr thịt bò xào cải bẹ, 1 bát canh cải chua, tráng miệng 100gr nho.
• Tối tăm: 1 phần cà ri bò, với một ly sữa nguyên chất

3. Thực đơn ngày thứ 3

• Sáng: 1 ổ bánh mì dăm bông và 1 ly sữa đậu nành
• Bữa trưa: 3 bát cơm, 1 đĩa tôm chiên, 1 bát canh cá nấu rau củ và 1 ly sữa nguyên kem
• Tối tăm: 3 bát cơm, 200gr thịt gà (có thể luộc hoặc chiên) ăn kèm canh bí nấu thịt bầm và 1 quả táo.

4. Thực đơn ngày thứ 4

• Sáng: 1 phần xôi gà tráng miệng 1 củ sắn
• Bữa trưa: Cơm 3 bát, 1 miếng chả, 2 quả trứng, ăn kèm 1 bát canh mồng tơi và tráng miệng bằng sinh tố đu đủ.
• Tối tăm: 3 bát cơm và 200g cá thu chiên sốt cà, 1 đĩa bắp cải luộc và 2 quả chuối tráng miệng

5. Thực đơn ngày 5

• Sáng: 1 bánh bao thịt và 1 ly sữa nguyên chất
• Bữa trưa: 3 bát cơm, 1 suất đậu hũ sốt cà chua, 1 bát thịt ba chỉ đen và 1 quả xoài
• Tối tăm: Dùng 100g mì xào bò rau củ và 1 ly ngũ cốc

6. Thực đơn ngày thứ 6

• Sáng: 1 tô hủ tiếu sườn và 1 ly sữa tươi
• Bữa trưa: Cơm 3 bát, ăn kèm 200g thịt luộc, 1 bát canh bí nấu tôm và tráng miệng 100g nho.
• Tối tăm: 3 bát cơm, 1 đĩa thịt đùi kho tộ tự chọn, 1 bát canh cá và 1 ly nước ép từ loại trái cây yêu thích.

7. Thực đơn ngày thứ 7

• Sáng: 1 phần thịt cuộn ăn kèm 1 hộp sữa chua.
• Bữa trưa: 3 bát cơm ăn kèm 100g chả cá, 1 bát canh mây và 1 sinh tố trái cây yêu thích
• Tối tăm: 3 bát cơm, 100gr tôm kho tộ, 1 đĩa bắp cải luộc và tráng miệng bằng dưa hấu.

Ngoài ra, người gầy, khó hấp thu thức ăn ngoài các bữa chính cũng nên cung cấp thêm 2-3 bữa phụ trong ngày để cải thiện tình trạng bệnh.

Những bữa phụ này nên ăn cách bữa chính 1-2 tiếng. Các món phụ có thể là trái cây hoặc bánh quy, đồ ăn nhẹ nhưng không nên ăn quá no để tránh ảnh hưởng đến chất lượng bữa chính.

II. Bạn cần bao nhiêu calo để tăng cân hiệu quả?

Việc tăng cân có đạt hiệu quả hay không hoàn toàn phụ thuộc vào lượng calo bạn hấp thụ mỗi ngày, bởi nếu lượng calo nạp vào cơ thể lớn hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày sẽ gây tăng cân. Việc cân trở nên dễ dàng hơn.

Để làm được điều này, người gầy kinh niên cần xây dựng thực đơn hợp lý và đo lường lượng calo hấp thụ trong mỗi bữa ăn.

Tùy theo chế độ ăn uống, độ tuổi, giới tính, cân nặng và cường độ hoạt động mà mỗi người sẽ có lượng calo hấp thụ khác nhau. Đối với phụ nữ, trung bình mỗi ngày cần cung cấp khoảng 2000 calo/ngày. Đàn ông sẽ cần hơn 2500 calo mỗi ngày.

Tuy nhiên, để tính chính xác lượng calo cần bổ sung vào cơ thể mỗi ngày, bạn có thể tham khảo các công thức dưới đây.

Lượng calo cần thiết mỗi ngày =[(13.397 x Số cân (đơn vị kg))+(4.799 x Chiều cao (đơn vị cm)(5.677 x Tuổi tác) + 88.362]

Lượng calo cần thiết mỗi ngày =[(9.247 x Số cân (đơn vị kg))+(3.098 x Chiều cao (đơn vị cm)(4.330 x Tuổi tác) + 447.593]

Từ những công thức trên, bạn có thể tính toán được lượng thức ăn cần nạp vào cơ thể, từ đó xây dựng cho mình một chế độ ăn hợp lý để tăng cân.

III. Thực phẩm nên và không nên dùng cho người khó tăng cân

Trong quá trình tăng cân, những thực phẩm mà bạn nên bổ sung như:

• Thực phẩm nguồn gốc động vật như cá, thịt, thịt bò nạc, lượng protein trong chúng sẽ giúp tạo cơ bắp.
• Bổ sung thêm chất đạm từ các loại đậu như đậu phụ, đậu Hà Lan…
• Ăn thêm các sản phẩm ăn nhẹ như bánh mì, yến mạch và các loại hạt…
• Cung cấp nhiều loại rau củ như khoai lang, ớt chuông, cà chua, súp lơ… vì chúng chứa nhiều chất xơ thích hợp cho quá trình trao đổi chất.
• Các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là sữa nguyên chất.
• Ăn vặt bằng trái cây như dâu, táo, chuối, lê… hoặc có thể dùng để xay sinh tố cho đỡ ngán.

Tuy nhiên, trong quá trình giảm cân, nếu bạn chỉ cung cấp nhiều thực phẩm cho cơ thể thì sẽ không tốt, bởi có những thực phẩm không tốt cho sức khỏe, người gầy ăn nhiều không những khiến cơ thể suy nhược mà còn dễ mắc bệnh. họ giảm cân. tăng cân như:

• Các món ăn sử dụng dầu chiên như khoai tây chiên, gà rán, cá viên chiên…
• Các món ăn nhanh như pizza, nachos, tacos, calamari…
• Các loại đồ uống chứa nhiều đường như socola, kem, nước ngọt và đồ uống đóng chai…
• Thực phẩm tinh chế có chứa carbs: bánh ngọt, bánh quy, v.v.

IV. Kinh nghiệm giúp tăng cân hiệu quả cho người gầy

Tuy nhiên, để có thể tăng cân an toàn và hiệu quả, ngoài việc lưu ý những thực phẩm nên ăn và không nên ăn, bạn nên xây dựng cho mình một chế độ ăn uống khoa học và phù hợp với thể trạng của bản thân.

Hiện nay trên mạng xã hội có rất nhiều thực đơn tăng cân hiệu quả tuy nhiên bạn không nên áp dụng giống hệt nhau 100% mà nên lựa chọn những thực phẩm dễ kiếm và phù hợp với thể trạng của mình. tình hình tài chính của bản thân.

Ngoài ra, khi sử dụng tất cả các loại thực phẩm đưa vào cơ thể, bạn cần ghi chép cẩn thận vào một cuốn sổ, nhằm mục đích đo lượng calo nạp vào cơ thể và theo dõi tiến trình tăng cân của mình. .

Đừng nghĩ tăng cân thì không cần tập thể dục hàng ngày, bởi nếu thường xuyên chơi thể thao sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tạo cảm giác thèm ăn và hỗ trợ ăn ngon miệng. Qua đó, bạn có thể đầu tư các dụng cụ tập thể dục, thể thao tại nhà như: thiết bị tập thể hình, máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục…

Trên đây là những thông tin hữu ích cho người gầy cần tăng cân từ Nam Việt SportHi vọng bài viết này sẽ giúp bạn lên được một kế hoạch và thực đơn tăng cân hợp lý, an toàn và lành mạnh.

gia huy

Có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn tập gym, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có thân hình cân đối, săn chắc